Guide: Återhämtning för kropp och själ

Många anhöriga till barn med flerfunktionsnedsättning upplever en enorm stress i sin vardag. Här svarar fysioterapeuten Lars-Åke Hägglund på 16 frågor om vad stress är, hur den kan förebyggas och hanteras, bland annat med hjälp av behandlingsmetoden basal kroppskännedom.

1. Varför har många anhöriga en pressad livssituation?
Många anhöriga till barn med flerfunktionsnedsättning vittnar om att de ofta utsätts för många olika stressmoment i sin vardag. Förutom den handgripliga omvårdnaden om barnet, som under långa perioder kan behövas dygnet runt, det ständiga merarbete som behöver koordineras och samordnas, finns i många familjer en ständig oro för barnets hälsa, som närhelst kan omkullkasta tillvaron och göra att inplanerade aktiviteter måste sättas på vänt eller skjutas upp på obestämd framtid.

2. Hur kan jag som anhörig förhålla mig till detta?
Situationen är som den är, det finns inte så mycket du kan göra åt saken, även om det är tufft att inse det. Genom att försöka acceptera att du är i en speciell situation, och erkänna att det är fruktansvärt jobbigt emellanåt, istället för att känna dig stressad över det du inte kan kontrollera, kan du frigöra energi till saker som faktiskt går att påverka. Det kan också vara bra att se över och uppdatera sin "måste-lista". Känner du att du "måste" fixa trädgården eller byta gardiner till jul? För vems skull är det viktigt? För grannarna, svärföräldrarna eller för dig? Fundera på att minska ned på sådant som inte är viktigt för dig och de du älskar.

3. Är det viktigt att skilja på vad jag "måste" och "vill"?
Ja. Det kan tyckas larvigt och petigt att lägga sådan vikt i ord, men om vi använder ordet måste i onödan lägger vi extra krav på oss själva, och då ökar sannolikheten att vi känner stress. Därför kan det vara bra att fundera på om en del måsten egentligen är saker som vi vill göra. När vi använder ordet vill så blir det också lättare att motivera oss till det vi ska göra. Ett tydligt exempel är "Jag måste städa!" Varför det? "Jag vill att det ska vara rent så att jag mitt barn kan leka på golvet." Ibland kan man dock behöva avstå från saker man vill göra också, till exempel att gå på en fest. Även roliga saker kan skapa stress.

4. Om jag får en stund över läggs den på syskonen, inte på mig själv?
Det är ganska vanligt att som förälder plågas av dåligt samvete, och så fort man får en liten lucka, försöka kompensera detta genom att hitta på något extra roligt med den familjemedlem man känner dåligt samvete mot, vanligtvis syskonen. Men det dåliga samvetet skapar också stress. Syskon förstår situationen redan som små. De vet att er familj inte kan göra lika många saker "som alla andra". Involvera dem och diskutera detta problem tillsammans i familjen. "Vissa saker kan vi göra och vissa får vi göra på annat sätt eller hoppa över", som ett litet familjeråd. Delaktigheten kan minska den allmänt upplevda stressen hos alla i familjen.

5. Vad är stress egentligen och är det farligt eller nyttigt?
För mig handlar stress om förhållandet mellan de krav jag upplever och mina faktiska resurser. Om ekvationen inte går ihop känner jag mig stressad. Stress är en subjektiv upplevelse och ingen annan kan säga om den är rätt eller fel. Min upplevelse av stress är alltid äkta. Stress är inte farligt i sig, det är något vi behöver för att prestera bättre under kortare stunder. Men sen behöver vi återhämta oss. En motor kan inte gå på högvarv för länge, då går den sönder till slut. Stress är en överlevnadsstrategi och om vi människor inte hade denna förmåga skulle vi ha varit utdöda för länge sen. Problemet är att kroppen inte kan skilja på realistiska hot och vår fantasi, stresshormon produceras oavsett och gör att vi "går igång". Stresspåslag som jag inte kan få utlopp för riktas ofta inåt mot mig själv och gör att jag utvecklar flera negativa symptom och beteenden.
En del människor mår också bra med lite "gas", om de återhämtar sig däremellan.

6. Vad händer i kroppen om vi utsätts för stress en längre tid?
Om vi går på högvarv för länge ackumuleras stressen inne kroppen. Vi blir spända och stela, glömmer viktiga saker, får svårt att sova, immunförsvaret sänks och vi blir lättare sjuka, vi kan få sömnproblem och depressiva tankar. Andra effekter kan vara att vi tappar lusten till saker, får svårt att hålla fokus, svårt att andas, ont i huvudet och magen, blir retliga och börjar kritisera oss själva och andra. Till slut isolerar vi oss och känner utmattning, apati och tomhet. Det kan vara "en enda droppe" som gör att det till slut blir för mycket.

7. Hur ska jag upptäcka signalerna innan det går över styr?
I början är inte varningssignalerna så starka och så länge du håller igång känner du inte riktigt hur du mår. Det är lätt att bli "hemmablind" och inte se eller förstå den gradvisa förändringen hos sig själv. Det kan därför vara bra att be någon utomstående, som man inte träffar så ofta men känner väl, om att ärligt säga om de ser någon förändring hos en själv. Tänk på att du ska hålla många år till, men att det även på kort sikt är bra att investera i dig själv för att kunna vara närvarande. Försök att stanna upp och checka av och känna efter hur du mår med jämna mellanrum.

8. Vad kan jag göra?
Vårt dagliga återhämtningsbehov är väldigt individuellt. För någon kan det räcka med att sätta sig ned och klappa en katt några sekunder för att komma ned i varv, för någon annan kan det behövas en varm dusch eller en långpromenad, en tredje behöver gå på någon typ av stressreducerande terapi eller behandling. Att åka på semester kan också ge återhämtning men är oftast även förknippat med en hel del stress inför resan. Problemet är att vi ofta tänker att vi ska återhämta oss det när det blir tid över, men sådan tid finns inte. Den måste vi ta. Försök därför stanna upp och lyssna på vad din kropp behöver. Kroppen berättar om du lyssnar.

Strandbild

9. Vad är basal kroppskännedom och hur fungerar det?
Basal kroppskännedom är en behandlingsmetod som kombinerar österländsk tradition med västerländsk kunskap, och används som behandlingsmetod inom psykiatrin, som komplement till samtal och medicin. Basal kroppskännedom handlar om att återupptäcka sin kropp, att förstå hur den fungerar och kommunicerar med oss och andra, men också att hitta trygghet i sin kropp och andning, och att acceptera sin kropp och dess uttryck. Behandling ges av fysioterapeut (sjukgymnast) och kan bland annat bestå av enkla konkreta övningar för att hitta optimala viloställningar för din kropp.

10. Kan du ge några exempel?
En övning kan vara att ta reda på hur jag hittar en bra balans i mitt stående. När du står och väntar på bussen, eller i en kö kan du fundera på: Hur känns kontakten med underlaget just nu? Hur känns det i höger fot och höger ben? Och det vänstra? En av mina favoritövningar är att lägga en hand på bröstet och den andra på magen och följa mina andetag. Det brukar vara lugnande och samlande. Att göra detta fem minuter om dagen är bättre än ingenting. Ofta och kort är bättre än sällan och länge.

11. Vad kan vara jobbigt och svårt?
Du kan upptäcka att det inte alls känns särskilt behagligt att slappna av. En del anhöriga beskriver situationen som så kaotisk att de inte vågar känna efter, av rädsla för vad som ska hända om de släpper taget. "Kommer jag komma upp ur soffan när jag känner hur sliten jag egentligen är, kommer jag kunna sluta gråta, kommer jag kunna "skärpa mig" och ta tag i det jag måste?" Detta kan vara oerhört smärtsamt och är inte så enkelt att bara man gör sina övningar blir allt bra. Därför kan det vara skönt att genomgå en behandling där man regelbundet träffar en professionell person, som hjälper mig att släppa taget lite åt gången, och känna hur det blir, men också få lära sig hur man kan öka sin spänningsgrad och "hoppa på tåget" igen.

12. Men hur ska jag få tid för återhämtning i det redan pressade schemat?
Det blir lite paradoxalt. Återhämtning får absolut inte finnas på någon "måste-lista", då blir det ju bara ytterligare ett krav som orsakar stress. Börja med att se över din kalender, var under dygnets 24 timmar kan du skapa en liten lucka för återhämtning? Är det tidigt på morgonen eller direkt efter middagen på kvällen? Första gången du "tar" denna tid kanske den övriga familjen blir frustrerad, därför kan det ju vara bra att prata om det innan. Samtidigt visar du ju också dina barn att det är viktigt att ta hand om sig själv. Det är en viktig signal. Det finns också avslappningsövningar man kan göra tillsammans som familj. Jag vet en familj som ofta gör gemensamma avslappningsövningar på söndagskvällarna.

13. Hur kommer jag igång?
Det kan för många upplevas svårt att ta sig tid och komma igång på egen hand. På flera vårdcentraler runt om i landet finns det fysioterapeuter (sjukgymnaster) som erbjuder basal kroppskännedom som behandlingsmetod mot stressrelaterade symtom, individuellt eller i grupp. Fördelen med detta är att du gör rum för detta i din kalender, det finns en tid och en plats, och du får konkreta övningar att göra. Dessutom omfattas denna typ av behandlingar av högkostnadsskyddet.

14. Min "stresströskel" har med åren blivit lägre, vad beror det på?
Vi människor vill gärna bygga upp en struktur runt vår vardag, där vi har överblick och kontroll över vår situation, för att kunna känna sammanhang och må bra. Vi vill kunna förutsäga vad som ska hända men också ha beredskap för att klara av att något oförutsett händer. Föräldrar till barn med flerfunktionsnedsättning berättar att detta ofta sätts ur spel. De första åren kan vardagen bestå av oförutsedda händelser som trots allt känns hanterbara. Men när vardagen börjar få struktur igen, kan nya oförutsedda händelser kännas fullkomligt ohanterliga, särskilt om det händer flera sådana saker på raken. Många familjer lyckas trots detta bygga upp en slags "krisberedskap" där de håller stressnivån uppe tills situationen är under kontroll igen.

15. Kan roliga saker också vara stressande?
Ja. Även positiv förväntan innebär att kroppen "går igång" och du känner dig stressad. Att dessutom behöva tacka nej eller ställa in något roligt kan utlösa stress. Testa gärna att göra istället göra vissa saker spontant. Ett exempel: Istället för att i början av veckan planera in ett besök hos mormor till helgen, vakna på lördagen och känn efter. Är det är en bra dag för alla i familjen? Ska vi kolla om mormor är hemma? Detta kan både kännas befriande och roligt. Och om mormor redan har planer är det säkert någon annan som är hemma och skulle uppskatta ett besök, eller hur?

16. Några kloka ord på vägen?
Din kropp och andning finns alltid med dig och meddelar hur du mår, om du tar dig tid och är nyfiken på dem. Försök gärna att upptäcka nya saker i din kropp och andning, bortom det som först gör sig påmint. Försök också att acceptera det som är i ditt mående, för att kunna agera i rätt riktning, inte bara reagera och försöka "rätta till" det du upptäcker. Vi måste se till oss själva och "investera" i oss själva för att kunna finnas där för andra.

Text: Anna Pella
Foto: Linnea Bengtsson

Fem tips till dig som vill minska din stress och öka din återhämtning redan idag

  1. Inse att du är viktig, inte bara för andra utan även för dig själv, diskutera med din omgivning om vad du vill göra och varför det är viktigt, det är bra om de är införstådda och kan påminna och stötta.
  2.  Fundera inte på när du ska få in tid för dig själv "också", bara gör det. (Tid är inget man får den måste tas! Vänta inte på att du ska få tid, eller "det gör jag sedan när"...)
  3.  Gör det enkelt; ta en liten stund, följ ett par andetag, känn hur det känns i kroppen (spänningar), känn kroppens kontakt med underlaget, lägg märke till alla tankar.
  4.  Se över din "måste-lista", uppdatera och rensa bort småsakerna (för en del funkar det att stryka bort utförda saker för att ge lite ordning i kaosupplevelsen)
  5. Uppmärksamma/uppskatta de saker du gör (bra), fokusera inte bara på de saker som inte funkar eller hinns med...

En enkel övning:

  1. Lägg märke till var andningen känns tydligast just nu.
  2. Rikta uppmärksamheten till det området.
  3. Följ ett helt andetag; in och ut.
  4. Fortsätt följa din andning i det området.
  5. Känn efter hur det känns i kroppen. Är du hungrig, törstig, kissnödig, spänd? Försök att inte värdera eller sträva efter speciella upplevelser, bara notera hur det är just nu.

Om Basal kroppskännedom

Källa: Institutet för Basal Kroppskännedom
Basal kroppskännedom används inom både behandlande och förebyggande fysioterapi. I metoden integreras västerländsk rörelsetradition och biomedicinsk kunskap med den österländska rörelsetraditionen Tai-chi samt Zen-meditation.

Balanserad hållning, frihet i andning och rörelser och medveten närvaro är centrala begrepp. Basal kroppskännedom (BK) är en fysioterapeutisk (sjukgymnastisk) behandlingsmetod där man arbetar med både kroppsliga och själsliga aspekter. Syftet med behandlingen är att upptäcka, förstå och stärka egna inneboende resurser. På så sätt skapas successivt egna möjligheter att påverka sin hälsa, öka sin kreativitet och göra egna val i livet. Metoden, som inspirerats av fransmannen Jacques Dropsy, har utvecklats av svenska och norska fysioterapeuter och har funnits i Sverige och Norge sedan 1980-talet. Idag används basal kroppskännedom även i Danmark, Finland och Island. Metoden sprider sig till fler och fler länder. Nu finns den bland annat även i Schweiz, Österrike, Skottland, Nederländerna och Spanien. Behandlingen utförs genom enkla rörelseövningar. Rörelserna är anpassade efter människans anatomiska förutsättningar och rörelsemönster och syftar till att locka fram det mest optimala, grundläggande och funktionella sättet att använda kroppen.

Senast uppdaterad 2016-07-05 av Paul Svensson, ansvarig utgivare Lennart Magnusson